フレイル予防

○フレイルとは?
年齢を重ねると徐々に心身の機能が衰えていきます。フレイルは、「健康」と「要介護」の中間。つまり、介護が必要とまではいかないけれど、様々な機能が衰えてきた状態とされています。
フレイルの特徴は、
① 筋肉の量が少なくなって起きる身体的な衰え
② 認知機能が低下したり心が沈んだりする認知・心理的な衰え
③ 人とのつながりが減って閉じこもったりする社会性の衰え
これらが、それぞれ重なり合い影響しあっている状態です。

☞たとえば
会社勤めだった人が定年退職して、身体は元気ですが、地域とのつながりを持てず家に閉じこもりがちになったとします。そうした社会的フレイルをきっかけに、心が沈んでしまい、食欲がなくなり、筋肉が衰えていく。筋肉が衰えるとさらに外出が難しくなって心が沈んでいく。そうしたイメージです。

○フレイル予防
フレイルで重要なのは、早い時期にフレイルの兆候を見つけて適切な対応をとれば、心身の機能の低下を遅らせたり、健康な状態にもどしたりできるということです。

☞たとえば
段差に躓きやすくなったり、ペットボトルのふたを開けずらくなったりすると、年をとったから仕方がないと見過ごしてしまいがちですが、それをフレイルの兆候かもしれないと自覚して、早い段階で生活を変えれば、元気な状態に戻ることもできるということです。

<フレイル予防は3つの柱で>
フレイルを予防するには何が必要なのでしょうか。
左記の図にあるように、「栄養」「運動」「社会参加」。この3つが柱です。
① まず、重要なのが栄養です。
高齢になると、食欲が落ちたり、かむ力や飲み込む力が衰えたりして、低栄養になりがちなので、しっかりと栄養をとることを心がけることが大事です。

☞生活習慣病予防では、太らないように、腹八分目がいいなどといわれますが、フレイル予防では、しっかり食べることが重要です。
特に高齢者は、バランスの良い食事を心がけるとともに、筋肉量の減少が心配なので、筋肉のもととなる良質なたんぱく質を若い人たち以上に摂る必要があります。
目安は、体重1キロ当たり1グラム。
体重60キロの人なら60グラムのたんぱく質を、毎日食事からとることが望ましいとされています。(朝牛乳一本と卵一個、昼に生姜焼き2枚くらい、夜に焼き魚、このくらい食べてもたんぱく質の摂取量は60グラム程度ということです。

② 2つ目の柱が運動です。
筋肉は使わないとどんどん衰えていきますから、毎日意識して、身体を動かすことが大切です。
自分にできそうな簡単な筋トレをとりいれることも筋力維持につながります。
③ 3つ目の柱が社会参加です。
趣味の活動などに参加することは、外出の機会が増え身体を動かすことにつながります。
また、仲間とおしゃべりを楽しむことで、気持ちが明るくなる効果も期待できます。

この3つの柱をあわせて取り組めば、フレイル予防につながります。

<注目される“フレイルチェック”>
自分がフレイルかどうかどう判断すればいいのでしょうか。
短期間に体重が減ったり、歩く速度が遅くなったりすることが一つの目安といわれていますが、まだ統一的な判断基準はありません。
その中で東京大学高齢社会総合研究機構の飯島勝矢教授が、大規模研究をもとに考案した、フレイルチェックという方法が注目されていて、これを使ってフレイル予防に取り組む自治体も出てきています。

(NHK 解説アーカイブ:2017年9月6日(水)「健康長寿 鍵を握る高齢者の”フレイル”予防」より引用)
フレイルチェックはこちら

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